Cómo elegir tu rutina
- 3 días por semana: cuerpo completo (full body). Ideal para empezar o si tu semana está apretada.
- 4 días por semana: torso y pierna. Más volumen por músculo sin vivir en el gym.
- 5 días por semana: push, pull, legs, más un día de torso y uno de pierna. Para quien ya tiene constancia.
Los rangos de repeticiones son para hipertrofia. Elige un peso con el que llegues al rango con buena técnica y cerca del fallo en la última serie.
Rutina full body de 3 días
Tres sesiones distintas de cuerpo completo. Entrena un día sí y uno no, por ejemplo lunes, miércoles y viernes.
Full A
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|
| Sentadilla goblet | 3 | 10–12 |
| Press plano con mancuernas | 3 | 10–12 |
| Remo en máquina | 3 | 10–12 |
| Hip thrust con barra | 3 | 12–15 |
| Plancha (plank) | 3 | 30–40 s |
Full B
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|
| Prensa de pierna | 3 | 12–15 |
| Jalón al pecho (polea) | 3 | 10–12 |
| Press militar con mancuernas | 3 | 10–12 |
| Curl femoral sentado | 3 | 12–15 |
| Curl con mancuernas (alterno) | 2 | 12–15 |
Full C
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|
| Sentadilla búlgara | 3 | 10–12 |
| Press inclinado con mancuernas | 3 | 10–12 |
| Remo con mancuerna a una mano | 3 | 10–12 |
| Elevaciones laterales con mancuernas | 3 | 12–15 |
| Extensión de tríceps en polea (cuerda) | 2 | 12–15 |
Rutina torso pierna de 4 días
Dos días de torso y dos de pierna, con ejercicios distintos en cada vuelta. Por ejemplo lunes, martes, jueves y viernes.
Torso 1
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|
| Press de banca | 4 | 6–8 |
| Remo con barra | 4 | 8–10 |
| Press militar con mancuernas | 3 | 8–10 |
| Jalón al pecho (polea) | 3 | 10–12 |
| Elevaciones laterales con mancuernas | 3 | 12–15 |
| Curl con mancuernas (alterno) | 3 | 10–12 |
| Extensión de tríceps en polea (barra) | 3 | 10–12 |
Pierna 1
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|
| Sentadilla con barra (back squat) | 4 | 6–8 |
| Peso muerto rumano | 3 | 8–10 |
| Prensa de pierna | 3 | 10–12 |
| Curl femoral tumbado | 3 | 10–15 |
| Elevación de talón de pie (máquina) | 4 | 10–15 |
| Crunch en polea (cable crunch) | 3 | 12–15 |
Torso 2
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|
| Press inclinado con barra | 4 | 8–10 |
| Dominadas (pull-ups) | 4 | 6–10 |
| Press en máquina (hombro) | 3 | 10–12 |
| Remo en polea baja | 3 | 10–12 |
| Pájaros en máquina (reverse pec deck) | 3 | 12–15 |
| Press francés con mancuernas | 3 | 10–12 |
| Curl en polea | 3 | 10–12 |
Pierna 2
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|
| Hip thrust con barra | 4 | 8–10 |
| Sentadilla búlgara | 3 | 8–12 |
| Extensión de cuádriceps (máquina) | 3 | 12–15 |
| Curl femoral sentado | 3 | 12–15 |
| Abducción de cadera | 3 | 15–20 |
| Elevación de talón sentado | 4 | 12–15 |
Rutina push pull legs de 5 días
Empuje (pecho, hombro y tríceps), tirón (espalda y bíceps) y pierna, más un día de torso y uno de pierna para repetir lo más importante.
Push (empuje)
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|
| Press de banca | 4 | 6–10 |
| Press militar con barra | 3 | 6–10 |
| Press inclinado con mancuernas | 3 | 8–12 |
| Aperturas con mancuernas | 3 | 10–15 |
| Elevaciones laterales con mancuernas | 3 | 10–15 |
| Extensión de tríceps en polea (cuerda) | 3 | 10–15 |
| Press francés con barra Z | 3 | 10–12 |
Pull (tirón)
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|
| Dominadas (pull-ups) | 4 | 6–10 |
| Remo con barra | 4 | 6–10 |
| Jalón al pecho (polea) | 3 | 8–12 |
| Remo en máquina | 3 | 10–12 |
| Face pull (espalda alta) | 3 | 12–15 |
| Curl con barra Z (EZ) | 3 | 8–12 |
| Curl martillo | 3 | 10–15 |
Legs (pierna)
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|
| Sentadilla con barra (back squat) | 4 | 6–10 |
| Prensa de pierna | 3 | 10–12 |
| Peso muerto rumano | 3 | 8–10 |
| Curl femoral sentado | 3 | 10–15 |
| Extensión de cuádriceps (máquina) | 3 | 12–15 |
| Elevación de talón de pie (máquina) | 4 | 10–15 |
Torso
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|
| Press de banca | 4 | 6–8 |
| Remo con barra | 4 | 8–10 |
| Press militar con mancuernas | 3 | 8–10 |
| Jalón al pecho (polea) | 3 | 10–12 |
| Elevaciones laterales con mancuernas | 3 | 12–15 |
| Curl con mancuernas (alterno) | 3 | 10–12 |
| Extensión de tríceps en polea (barra) | 3 | 10–12 |
Pierna
| Ejercicio | Series | Repeticiones |
|---|
| Sentadilla con barra (back squat) | 4 | 6–8 |
| Peso muerto rumano | 3 | 8–10 |
| Prensa de pierna | 3 | 10–12 |
| Curl femoral tumbado | 3 | 10–15 |
| Elevación de talón de pie (máquina) | 4 | 10–15 |
| Crunch en polea (cable crunch) | 3 | 12–15 |
Preguntas frecuentes
¿Qué rutina de gimnasio me conviene?
Depende de los días que puedes entrenar. Con 3 días, cuerpo completo; con 4, torso y pierna; con 5, push, pull, legs más un torso y una pierna. Lo más importante es que puedas cumplirla semana a semana.
¿Cuánto descanso entre series?
En los ejercicios grandes de 6 a 10 repeticiones, de 2 a 3 minutos. En los de aislamiento de 10 a 15 repeticiones, de 1 a 2 minutos.
¿Cuándo subo de peso?
Cuando completes todas las series en el número más alto del rango con buena técnica, sube un poco el peso en la siguiente sesión y vuelve a trabajar desde la parte baja del rango.
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Estas rutinas son una guía general. Si tienes una lesión o una condición de salud, consulta a un profesional antes de empezar.
